Sucres et index glycémique

Volontairement, nous ne développerons pas des théories démesurées sur les sucres et leurs pouvoirs glycémiant. Cela ne ferait que perturber des théories bien différentes selon leurs sources. Retenons l'essentiel, ce qui nous donnera une base suffisante pour tenter de gérer correctement notre glycémie.

La classification des sucres.

Les différences existant entre les sucres peuvent être déterminées par leur index glycémique (I.G.) Ce dernier représente le pourcentage de glucides assimilables, au moyen de l'insuline, par rapport au glucose “étalon” ou glucose pur. De nos jours, l'on prend généralement le pain blanc comme valeur de référence. D'une manière plus simple, l'index glycémique d'un aliment dépend de sa résistance à l'insuline. L’index glycémique mesure donc le pouvoir glycémiant d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion.

Plus l'IG est élevé, plus la libération d'insuline dans le sang sera importante et plus le sucre sera "classé" rapide. On considère comme sucre lent (complexe: "lentement assimilable") un aliment dont l' I.G. est < 55 et comme sucre rapide (simple, "rapidement assimilable") celui dont l' I.G. est > 70. En somme, tous les sucres ont un pouvoir sucrant différent et de ce fait, ils passent plus ou moins vite dans le sang.

Trois catégories principales :

ABSORPTION TRÈS RAPIDE : Sucre, miel, confitures, gâteaux
ABSORPTION DE RAPIDITÉ MOYENNE : Pain, féculents (pâtes, riz, pommes de terre)
ABSORPTION LENTE : Fruits, légumes verts, laitages

Un même aliment peut présenter plusieurs valeurs d'index glycémique selon la taille des particules alimentaires qui le composent. Plus la particule diminue et plus l'index glycémique augmente. Conséquemment, le pain de blé possède un index plus élevé que les pâtes (fabriquées à base de semoule). Il faut aussi savoir que le traitement industriel d'un aliment (la pré cuisson entre autres) élève aussi l'index glycémique. Diverses variétés d'un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

Au cours d'un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut également savoir que les protéines et les lipides, comme les fibres alimentaires mais dans une moindre mesure, diminuent l'index glycémique. Le fait de manger de manière équilibrée en consommant des aliments de chacun des groupes alimentaires à chaque repas, est une bonne façon de gérer son efficacité énergétique.

Manger correctement.

Afin que notre organisme puisse fonctionner au mieux, il est nécessaire de lui apporter, par le biais de notre alimentation, ce que l'on nomme les nutriments que notre métabolisme ne sait pas fabriquer, et dont il a besoin pour élaborer ses propres molécules comme les enzymes, les parois des cellules etc...

Les nutriments sont classés par groupes :

Les nutriments énergétiques :

les protéines (composées d'acides aminés) : 1 g de protéines apporte 4 kcal
les lipides (composés d'acides gras) : 1 g de lipides apporte 9 kcal
les glucides (composés d'oses) : 1 g de glucides apporte 4 kcal

Les nutriments non énergétiques, subdivisés comme suit :

Les sels minéraux : le potassium, le chlore, le sodium, le magnésium...

Les vitamines, réparties en vitamines solubles dans l'eau (vitamine C, toutes les vitamines du groupe B) et vitamines solubles dans les lipides (vitamine A, D, E, K)

Les oligo-éléments (éléments dont notre organisme a besoin en infime quantité, comme le sélénium, le magnésium,...)

L'eau et les fibres

Nous aurions pu terminer ce chapitre en insérant un tableau représentatif des différents index glycémiques de quelques aliments mais nous ne le considérons pas comme réellement utile dans le sens où ces valeurs diffèrent encore une fois selon leurs sources. A chacun donc de se documenter personnellement à ce sujet.